Фитнес по возрасту: какие упражнения для вас подступают?

От 2 до 5 лет В этом возрасте ребёнок растёт чрезвычайно быстро, потому ему нужно обучаться нормально владеть своим телом. Исследования Мэрилэндского института проявили, что наилучший метод это сделать – побольше ползать либо ходить, а тем, кто постарше, – бегать и играться в мяч. Это поможет ребёнку свыкнуться с своим весом и отлично управлять мускулами. Сколько заниматься? Выделите 15 минут собственного времени, чтоб поиграть с ребёнком в футбол либо просто побросать мяч друг дружке. Ежели есть возможность часто водить чадо в бассейн – это лучший вариант. Чем заниматься? Ежели ваш ребёнок желает побегать либо поиграть, лучше не мешайте ему. Чрезмерная родительская осторожность может обернуться недоразвитостью скелета, неуввязками с весом и нарушениями координации в старшем возрасте. Да и не переусердствуйте. Почти все матери торопятся дать ребёнка в какую-нибудь секцию чуток ли не с пелёнок, тем паче что современные фитнес-центры дают самые различные занятия для детей – от обычный гимнастики до бейби-йоги. Но, как молвят докторы, все эти придумки актуальны лишь для взрослых, так как ориентированы на улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление мускул и развитие гибкости. Детям же необходимо что-то попроще. Не считая того, есть и психический нюанс: ребёнку, которого выслали на футбол либо плаванье в 3, к 10 годам вся эта физическая культура может просто надоесть. От 5 до 18 лет Это период гормональных конфигураций, скорого роста и развития организма: за год мальчишки могут растягиваться на 9 см, девченки – на 8. Основное в это время – не только лишь навести рост в правильное русло, да и выработать у ребёнка привычки к здоровому стилю жизни, которые потом выручат его от почти всех заморочек. Сколько заниматься? В эталоне, ребёнок должен заниматься хоть каким видом физкультуры более часа каждый день. Но чем больше, тем лучше, потому плюс к занятиям ещё приблизительно час должен проходить в состоянии физической активности – ребёнок может играться на улице, просто гулять, ходить пешком из школы домой и т.д. Чем заниматься? В период от 5 до 10 лет детский скелет ещё не до конца сформирован, потому лишние перегрузки могут лишь разрушить его предстоящему развитию. Потому заместо таскания тяжестей и силовых упражнений предложите собственному чаду заняться бегом, плаванием либо сесть на велик. Это поможет ребёнку скорее расти и предупредит развитие ожирения. А наилучший метод вынудить ребёнка заняться спортом – приобрести ему инвентарь. Подойдёт всё – скакалка, бадминтонная ракетка, корзина для домашнего баскетбола и т.п. Ребятам постарше (от 10 до 18) больше подходят состязательные виды спорта, а в этом им может посодействовать даже школа. С иной стороны, вы тоже должны служить детям неплохим примером: как проявили исследования, чем наиболее активный стиль жизни ведут предки, тем больше обожают спорт их малыши. От 18 до 30 лет В этом возрасте поддерживать себя в форме проще всего, так как обмен веществ вашего тела работает совершенно. Так что пользуйтесь собственной юностью: когда для вас будет за 30, растрачивать такое количество калорий при таковых малых усилиях вы уже не можете. На данный момент – самое время, чтоб укрепить свои мускулы и выработать в организме привычку к перегрузкам. Сколько заниматься? По наименьшей мере, по полчаса 5 либо наиболее раз в недельку. Но это минимум. Лучший вариант – 30 минут лёгкой зарядки раз в день, час аэробики через день-два, два 40-минутных занятия на растяжку либо две пробежки в недельку. Чем заниматься? Пробежку можно заменить той же аэробикой, плаваньем либо ездой на велике. Неплохой растяжке вас обучат на упражнениях пилатеса либо йоги. Нет времени? Купите скакалку и уделяйте прыжкам около 20 минут в день – это минус 220 ккал, полезность для сердца, укрепление мускул и костей. И привыкайте ходить пешком и бегать по лестницам. От 30 до 40 лет Без физкультуры вы будете терять 1-2% мышечной массы в год и растрачивать на 125 ккал в стуки меньше, чем в юности. Не считая того кости и суставы начинают стареть – покажутся боли, дискомфорт, очухаться опосля травм будет существенно труднее. Сколько заниматься? Около 4 часов в недельку. Вы сможете посещать спортзал и заниматься на тренажёрах либо приобрести легкие приспособления для дома – эспандеры, спортивные резинки, гантели. Ваша основная цель – силовые упражнения на сопротивление. Не забудьте про растяжку, ей нужно уделять более часа в недельку. Чем заниматься? Наилучший метод оставаться тонким и сохранить здоровье костей – отдать нагрузку и
на скелет, и на мышцы. Для этого подойдёт аэробика и силовые упражнения с весом. Тем, на кого тренажёры наводят скуку, можно заняться боксом либо кикбоксингом. От 40 до 50 лет Основной объект разрушения в этом возрасте – кости. Ткани не успевают обновляться, деградируя скорее, чем образовываются новейшие клеточки. Дамы, к примеру, теряют около 1% костной массы раз в год вплоть до начала менопаузы. А опосля её начала начинают набирать жировые отложения из-за гормональных сбоев. Постоянные упражнения посодействуют ежели не устранить, то смягчить эти проблемы. Сколько заниматься? Два-три часа силовых упражнений и час растяжки в недельку. Чем заниматься? Чтоб не набирать избыточный вес, займитесь аэробикой либо спортивной ходьбой. Купите шагомер: в день нужно протопать около 16000 шагов, причём в стремительном темпе. Ежели здоровье суставов не дозволяет такие перегрузки, займитесь плаванием либо велоспортом. Дважды в недельку уделите минут 15 поднятию тяжестей. Это поможет приостановить утрату мышечной массы. От 50 до 60 лет Опосля 50-летнего рубежа вы начинаете терять по 80-90 граммов мускул раз в год. Это касается и парней, и дам, но больше мучаются, естественно, представители мощного пола, привыкшие воспользоваться силой собственных мускул. А самое противное – то, что утрата мышечной массы компенсируется набором жировой. Для дам это оборачивается тем, что фигура преобразуется в так называемое «яблоко» – когда объём талии приближается к объёму бёдер (критическая отметка – 80 см). Эти нарушения приводят к дилеммам с сердечком и сосудистой системой и наращивают риск заболевания диабетом. Сколько заниматься? Два-три часа силовых и кардио-упражнений, час растяжки в недельку. Чем заниматься? Займитесь спортом, развивающим скорость и выносливость. Подходят бадминтон, теннис, футбол – они тренируют мускулы, не дают стареть сердечку и укрепляют скелет. Упражнения со спортивными резинками и нетяжёлыми гантелями также посодействуют поддерживать мышечный тонус и создать суставы. От 60 и старше В этом возрасте пика добивается утрата воды в вашем теле, в том числе воды, которая предохраняет суставы. «Высыхая», ткани стают слабее и больше подвержены наружным и внутренним повреждениям, а кости трутся друг о друга, вызывая острую боль. Не считая того, к 70-80 годам от ваших мускул остается приблизительно половина, а означает заниматься спортом будет уже намного труднее. Из-за утраты костной массы вы также станете ниже на пару-тройку см. Сколько заниматься? Так как сил у вас уже не столько же, сколько было в 30, пытайтесь заниматься не чрезвычайно интенсивно по полчаса 5 раз в недельку. Чем заниматься? Чтоб не расшатать и без того слабенькие суставы ещё больше, займитесь плаванием – так вы натренируете сердечко и укрепите мышцы без вреда для костей. Обилие стилей приветствуется: плавание кролем, брасом и на спине тренирует разные группы мускул. От гантелей штанги лучше отрешиться. Заместо этого пробуйте пилатес, разрабатывающий мускулы за счёт собственного сопротивления тела, либо тайцзи (тайчи). Лишь заниматься лучше с тренером – он поможет для вас найти вашу меру и пределы способностей. Подведём результат. Вот ваше примерное фитнес-расписание на всю жизнь: Когда? Что делать? Сколько? 2-5 лет Ничего сверхъестественного. Ежели ребёнок желает побегать, не мешать ему Чем больше, тем лучше 5-18 лет От 5 до 10 лет – бегать, плавать, кататься на велике. Опосля 10 заняться игровыми и состязательными видами спорта Более часа каждый день, плюс час лёгкой активности (ходьбы, к примеру) 18-30 лет Бегать либо прыгать на аэробике два раза в недельку, растягиваться через день-два, заниматься зарядкой раз в день В общей трудности около 40-50 мин. в день 30-40 лет Заниматься аэробикой, боксом либо кикбоксингом, ходить в тренажёрный зал 4 интенсивных нагрузок часа в недельку 40-50 лет Больше ходить, подымать тяжести По 15 минут через один день – на поднятие гантелей; по 16000 шагов раз в день 50-60 лет Играться в бадминтон, заняться йогой либо пилатесом По 2-3 часа игры и час растяжки в недельку старше 60 Плавать, заниматься пилатесом По 30 мин. 5 раз в недельку По материалам The Daily Mail Источник: АиФ ОнЛайн